El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en el día a día. Las largas jornadas frente al ordenador, la falta de actividad física o la postura incorrecta al cargar peso son algunas de las causas principales. Sin embargo, con unos simples hábitos y ejercicios, puedes reducir la tensión en la zona lumbar desde la comodidad de tu hogar.
Ejercicios clave para reducir el dolor de espalda
Estiramiento de gato y vaca: Este ejercicio de yoga es ideal para movilizar tu columna vertebral. Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como una vaca). Repite 10 veces.
Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis, mantén la posición 5 segundos y baja despacio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Estiramiento del piramidal: Siéntate en el suelo con una pierna cruzada sobre la otra. Lleva la rodilla cruzada hacia tu pecho con las manos. Siente el estiramiento en la parte baja de la espalda y el glúteo. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.
Consejos para prevenir el dolor lumbar
Mantén una postura correcta: Si trabajas sentado, asegúrate de que tu espalda esté recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados.
Haz pausas activas: Levántate cada hora para estirar las piernas y hacer movimientos suaves que alivien la tensión acumulada.
Evita cargas pesadas sin técnica adecuada: Si necesitas levantar peso, flexiona las rodillas y no curves la espalda.
